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　　現在許多人都處于亞健康狀態，最根本的原因就是現如今以腦力勞動為主，大家都待在電腦前，缺少運動，長時間處于同一種姿勢，導致有些肌肉長時間緊張，相應的，另一些肌肉長時間處于拉伸狀態，肌肉力量不平衡。

　　比如低頭伏案工作容易引起上斜方肌緊張，菱形肌、下斜方肌處于無力狀態，長時間伏案工作會引起肩頸疼痛;同時由于菱形肌等背部無力，胸部肌肉收縮，帶動胸廓收緊，造成含胸駝背的體態，影響心肺的功能。

　　再比如研究顯示，腰痛的80%原因都是由于腰肌勞損，腰肌長期處于高張力狀態(例如彎腰，提重物等等)，長時間的腰肌緊張，背肌無法得到鍛煉，虛弱無力從而加劇腰肌的緊張。

　　肌肉力量不均衡，表現到人體就成了高低肩，長短腿，含胸駝背等各種體態問題;同時由于肌肉力量不均衡，導致部分肌肉緊張，引起肌肉勞損，產生疼痛。

　　精準拉伸，科學練習，平衡肌肉力量，才能真正的解決問題。

　　下面，跟大家分享精準拉伸解剖圖，總結了大部分肌肉原因導致的肩頸腰背痛，訓練這些肌肉最能夠緩解疼痛，平衡肌肉力量。

　　動作1：

　　拉伸胸鎖乳突肌

　　仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾

　　頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌

　　保持2-3分鐘

　　動作2：

　　拉伸斜方肌

　　雙手放在頭部的后側

　　雙手與頸部保持5%的力的對抗

　　呼氣低頭脊柱一節一節的向下

　　拉伸斜方肌，保持20-30秒

　　動作3：

　　拉伸頸部側面肌群

　　簡易坐，將右手放在左側耳朵上方

　　呼氣，頭部向右靠近肩部

　　雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側

　　動作4：

　　拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群

　　山式站立，將右手向后貼背

　　放在身體的后側

　　左手從后側握住右手手腕

　　呼氣左耳向左靠近左肩

　　左手輕輕的拉右手腕做對抗

　　保持20-30秒，換另一側

　　動作5：

　　拉伸頸部后側及肩背部

　　簡易坐，雙手放在頭部的后側

　　呼氣，低頭向下拉伸斜方肌

　　將右手放在臀部的后側

　　呼氣，頭部微微向右轉動

　　保持20-30秒，還原，然后向左轉動

　　保持20-30秒，重復練習另一側

　　動作6：

　　拉伸上背部、手臂外外側

　　山式站立，雙手側平舉

　　將右手向左伸展

　　左手屈手肘扣住右手臂

　　將右手臂盡量靠近胸腔

　　保持20-30秒，換另一側

　　拉伸手臂的內側

　　山式站立，雙手體后雙手合十

　　吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松

　　雙手臂向后延展，如果可以的話

　　手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

　　可以使用肩部固定帶更好更有效的進行訓練，提高肩關節的的穩固性。

　　動作8：

　　拉伸肩部，手臂的內側外側

　　簡易坐，雙手前平舉

　　將右手向上，曲手肘放在上背部

　　左手向下向后，曲手肘雙手互拉

　　如果拉不上，可以借助伸展帶

　　動作9：

　　拉伸上背部、三角肌中束

　　跪立在墊面上

　　雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面

　　吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下

　　雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒

　　呼氣，將右手從身體下方穿過

　　保持20-30秒，換另一側

　　動作10：

　　拉伸手臂內側、三角肌

　　俯臥在墊面上，雙手側平舉

　　掌心朝下，呼氣身體向右打開

　　右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側

　　拉伸梨狀肌

　　梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

　　動作要領坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。

　　保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

　　膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

　　拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重復2到3次。

　　拉伸髂腰肌

　　動作要領:

　　坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點。

　　為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。

　　放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒?？梢灾鲃酉聣和炔磕M負重狀態。然后放松肌肉5至10秒。

　　右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。

　　繼續放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復2到3次。

　　拉伸股直肌

　　動作要領：

　　背對著墻雙膝跪地， 腳趾應碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時停止動作。

　　小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。

　　腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

　　繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動。重復2到3次

　　拉伸股后肌群

　　動作要領:

　　保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前側出現拉伸感)。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。

　　上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒

　　右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒

　　上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。

　　腰背部疼痛，首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。